لراحتك في النوم... ليكن عشاءك خفيف على المعدة
يعانين الكثير من السيدات من مرض السمنة بسسب النظام الغذائي الخاطئ المتبع لدى الكثير من العوائل العربية ولهذا نقع فريسة لهذا الداء وما به من الامراض المزمنة وجبة العشاء، تناولها قبل النوم مباشرة يدمر رشاقتك ويفسد عليكِ حميتك ويعيق استمتاعك بنوم هادئ .
يؤكد مختصي التغذية أن تناول الطعام قبل النوم مباشرة إلى كسل في عملية الهضم، ما يجعل الجسم يخزّن نواتج الهضم من دون فقدان الطاقة، وهذا يساعد على زيادة الوزن والشعور بالكسل والامتلاء، خصوصاً إذا كان الطعام يحتوي على نسبة كبيرة من الدهون مثل القلويات والحلويات الشرقية والنشويات.
لذا، يجب أن تكون الوجبة الأخيرة التي يتناولها الشخص خلال اليوم خفيفة لتساعده على النوم الهادئ بدون أن تسبّب حموضة المعدة، وبكميات قليلة حتى لا تنتج مشكلات في الحجاب الحاجز أو تضغط على القفص الصدري والقلب.
الأخـطـــاء الشائعة
إليكِ أهم الأخطاء الأخرى التي غالباً ما ترتكبينها عند تناول وجبات المساء:
الزيوت: يعتقد البعض أن استخدام الزيوت مساءً، وخصوصاً زيت الزيتون بدلاً من السمن أو الزبدة لا يؤثّر على زيادة الوزن، وهذا بالطبع معتقد خاطئ لأن الزيوت أعلى في سعراتها الحرارية من الزبدة. فإذا أخذنا ملعقة زيت وملعقة زبدة نجد أن ملعقة الزيت النباتي العادي تحتوي على 125 سعرة حرارية في حين تحتوي ملعقة الزبدة على 100 سعرة حرارية، أما زيت الزيتون فهو يحتوي على 135 سعرة حرارية!
الفاكهة: يعتقد البعض أيضاً أن تناول «الغريب فروت» والأناناس وخلّ التفاح بصورة مستمرة، وخصوصاً قبل النوم أو في الصباح الباكر يؤدي إلى إذابة الشحوم المتراكمة في الجسم! وهذا خطأ فادح لأن «الغريب فروت» والأناناس يحتويان على سعرات حرارية، علماً أن عصير الفاكهة يزيد أيضاً من الوزن إذا ما تمّ الإكثار من تناوله. أما خل التفاح فيسبّب حموضة في المعدة ويقطع الشهية، وهذا غير صحي لأن كثرة هذه الحموضة تؤدي إلى تقرّح المعدة، ومن المفروض أن يخسر الإنسان وزنه من دون أن يصاب بأعراض مرضية.
الماء: إن شرب الماء أثناء النهار وقبل النوم غير مسؤول عن ظهور (الكرش)، علماً أن الماء هو المادة الوحيدة التي لا تحتوي على سعرات حرارية. أما الكرش فهو نتيجة لتراكم الشحوم بسبب الجلوس بطرق خاطئة وعدم ممارسة الرياضة، مما يؤدي إلى ارتخاء عضلات الجسم والبطن وتراكم الشحوم عليه.
إن الماء مفيد للجسم لإعطائه الليونة وإبعاده عن الجفاف وهو مهم جداً للأشخاص الذين يقومون بتخفيف أوزانهم، لأن شرب الماء مثل الطعام يملأ فراغ المعدة ويشعر المرء بالشبع.
الخبز: ثمة معتقدات خاطئة تحوط بالخبز، أهمها أن الخبز الأسمر لا يحتوي على الدقيق، وذلك غير صحيح لأنه ليس هناك نوع من الخبز لا يدخل الدقيق ضمن مكوّناته، وإنما الفارق الوحيد بينهما هو أن الخبز الأسمر يحتوي على نسبة كبيرة من النخالة التي تعمل على امتصاص الماء بكميات كبيرة، ممّا يؤدي إلى زيادة حجمها في المعدة، وبذلك تساعد على الشعور بالشبع بسرعة. لذا، يُنصح دائماً بالخبز الأسمر أثناء الحمية، وخصوصاً أثناء وجبة العشاء.
وهناك معتقد خاطئ آخر بالنسبة للخبز متمثّل في أن تحميصه يقضي على الســعرات الحرارية فيه، والحقيقة أن تـــحميص الخــــــبز يســاهم في فقدانه لبعض الماء، أما المكونات الأخرى فتبقى كما هي إلا إذا احترق الخبز نهائياً، فذلك يعني القضاء على بعض الســعرات الحرارية الموجودة فيه، لذلك يُوصى بتحميص الخبز إلى درجة حرق جزء صغير منه.
اللحوم: يعتقد البعض أنه من المفيد اللجوء إلى اللحوم بأنواعها كافة في وجبة العشاء، وهذا أمر خاطئ لأن الوجبة الغنية بالبروتين (لحوم، دجاج، سمك، فول، عدس، بقوليات) تؤثّر على النوم! كما إن الوقت يلعب دوراً هاماً، إذ إن تناول هذه الأطعمة في وقت مبكر من المساء لا يكون مضراً، على أن يتمّ ذلك قبل النوم بساعتين على الأقل لأن هذا سوف يساهم في الحد من إفراز )الميلاتونين) melatonin( والسيروتونين) Serotonin.
العشاء قبل الساعتين من النوم
ينصحكِ أطباء التغذية بتناول العشاء قبل النوم بساعتين، ويفضل أن تتكون وجبتك من كوب زبادي وثمرة فاكهة أو طبق سلطة وفي الشتاء فيكتفي بكوب من الحساء، ولا تنسي أهمية شرب كوب من الماء لأنه يزيدك من شعورك بالشبع .
من جانب آخر يؤكد الأطباء أن وجبة العشاء الغنية بالبروتين (لحوم، دجاج، سمك، فول، عدس، بقوليات) تؤثر سلباً على النوم، وإذا اضطررتِ إلى ذلكِ يجب ألا تنامي إلا بعد الأكل بساعتين على الأقل، لأن الطعام الغني بالبروتين يساهم في الحد من إفراز وإنتاج الملاتونين (melatonin) والسيرتونين (Serotonin). لذلك فإنه ينصح بترك عادة تناول العشاء في أوقات متأخرة في الليل وخاصة التي يزيد فيها النشويات والبروتين فلابد من الحذر من الارز والخبز والبطاطس والمعكرونة مع اللحوم لأنها تساهم في قلة النوم وزيادة السهر وينتج ذلك عن زيادة تركيز السكر في الدم مما يؤدي إلى الحد من النوم.
تعشى وتمشى
لا جدل أن المشي يحفز الجسم على حرق السعرات الحرارية ، ولكن الجديد في الأمر أن باحثون بجامعة جلاسجو الاسكتلندية أفادوا بأن المشي لمدة 90 دقيقة على الأقل قبل العشاء يخفض مستويات الشحوم في الدم، كما يحسن مرونة الأوعية الدموية ووظائفها، حتى بعد تناول وجبة دسمة غنية بالكربوهيدرات، فلا تتخلي عن المشي قبل العشاء إذا سمحت ظروفك.
ولاحظ الباحثون إن ممارسة الرياضة قبل تناول وجبة دسمة من شأنه الحد من الضرر الناتج عن التهام ما لذ وطاب من الطعام دون حساب، خصوصاً في مواسم الاعياد والعطلات.
وأشاروا أن المشي السريع، ولو لمرة واحدة، يحسن وظائف الأوعية الدموية، حيث تساعد الرياضة في تحسين قدرة الجسم على معالجة الدهون الغذائية، وذلك سواء كان الشخص سميناً او نحيفاً.
مؤكدين أن الفروق في مستويات شحوم الدم وفي وظائف الاوعية الدموية بعد فترة واحدة من الرياضة كانت واضحة وملحوظة، وخصوصاً خلال الأربع والعشرين ساعة بعد التمرين.