على الرغم من أن أمراض القلب تسبب مخاطر على الحياة تفوق السرطان بـ 3 أضعاف، إلا أن الاهتمام بالوقاية منها لايزال أقل كثيراً مما يجب، خاصة أن مشاكل القلب تبدأ صامتة في مرحلة مبكرة قبل أن تتطور إلى مرض. لقد حان الوقت للاهتمام بهذا العضو الذي يغذي كل أنحاء الجسم بالدم والأكسجين .تعرف معنا فى هذا المقال كيف تحمى قلبك عن طريق الألياف ... ابدأ يومك بتناول الحبوب الكاملة : الناس لا تأكل الألياف بصورة كافية بالرغم من فوائدها المتعددة ، فى المتوسط نحصل على أقل من نصف حاجتنا من هذه المواد الغذائية التى يمكن أن تخفض نسبة الكوليستيرول وتمنع الإمساك وتحسن من عملية الهضم و تعتبر معظم الحبوب الكاملة مصدر كبير للألياف . ابدأ فى الإفطار وابحث عن الحبوب الكاملة أو الشوفان ( تحتوى على 3 جرام أو أكثر من الألياف لكل حصة ) وأضف بعض الفاكهة وستكون قد حصلت على الاحتياج اليومى من الألياف ( 38 جرام للرجال و25 جرام للنساء ) . الفاكهة الطازجة والألياف : يعتبر أى نوع من الفاكهة الطازجة وجبة خفيفة صحية ، ولكن عند الحديث عن الألياف فلا تتساوى الفاكهة فى كمية الألياف التى تحتويها ، فمثلا تحتوى الكمثرى الأسيوية الكبيرة على 9.9 جرام من الألياف . وهناك العديد من الفواكه الأخرى الغنية بالألياف وتشمل : التوت ( 4 جرام لكل نصف كوب ) ، العليق ( أحد انواع التوت ) ( 3.5 جم لكل نصف كوب ) ، الموز ( 2.4 جم لكل واحدة ) ، العنب البرى ( 2 جم لكل 1/2 كوب ) ، وأيضاً الكمثرى والتفاح ( غير المقشر ) يحتويان على نسبة عالية من الألياف . جرب الخبز ورقائق البسكويت المحتوى على الحبوب الكاملة : حافظ على وجود الحبوب المتكاملة ( الدقيق غير المنخل ) فى وجبة الغداء ، تناول ساندويتش بخبز الحبوب المتكاملة ، أو ضع رقائق بسكويت الحبوب المتكاملة بجانب وليمتك المفضلة ، وتحتوى الحبوب المتكاملة ( أو الدقيق غير المنخل ) على النخالة والبذور والقشرة الداخلية للقمح ، مما يوفر لك جميع العناصر الغذائية فى القمح ، تفيد الدراسات بأن إضافة الحبوب المتكاملة والأطعمة المحتوية على نسبة عالية من الألياف قد تقلل من احتمالية الإصابة بالأمراض القلبية أو مرض السكر من النوع الثانى . تناول الخضروات : الخضروات الغنية بالألياف تشمل قلوب الخرشوف ، البازلاء الخضراء ، السبانخ والذرة والقرنبيط والبطاطا ، ولكن كل الخضروات تحتوى على نسبة من الألياف ( 1-2 جم لكل نصف كوب) ، ولزيادة الألياف فى طعامك أضف الخضروات إلى الأومليت و الساندويتشات و المكرونة و البيتزا ، أو الشوربة ، أو جرب إضافة بعض الخضروات المثيرة للاهتمام مثل ( البنجر و اللفت المكسيكى و خرشوف القدس و الكرفس ) إلى السلطة أو الوجبات الأخرى . الألياف في الفاكهة المجففة : الخوخ المجفف مشهور بقدرته على مساعدة عملية الهضم ، و جزء من سبب قدرته هذة , أنه يحتوى على نسبة من الألياف ( 3.8 جم لكل نصف كوب ) ، وتعتبر معظم الفواكه المجففة غنية بالألياف والتى تساعد على تنظيم حركة الأمعاء وتخفيف الإمساك . جرب تناول حفنة من ( التين المجفف أو التمر او الزبيب أو المشمش ) كوجبة خفيفة ، أو قم بتقطيعها وانثرها على أطباق الحبوب الكاملة . الألياف فى الفاصوليا : تحتوى انواع الحبوب المختلفة ( مثل الفاصوليا و البازلاء و الفول ) على نسبة عالية من الألياف كما أنها مليئة بالبروتين وقليلة الدهون ، جرب تناول الفاصوليا بدلا من اللحم مرتين فى الأسبوع لتزيد من نسبة الألياف التى تتناولها ، استخدمهم مع الشوربة و السلطات و البيض و الأرز أو المكرونة .أو قم بغلى فول الصويا لمدة 4 دقائق ورشه على السلطة لوجبة خفيفة صحية ، وتأكد من تناول كميات كثيرة من المياه مع هذه النسب العالية من الألياف لتجنب الإمساك والغازات . الألياف في البازلاء والبقوليات الأخرى : العدس والبازلاء يشبهان الفاصوليا فى المحتوى الغذائى ( نسبة عالية من البروتين والألياف ونسبة قليلة من الدهون ) ، العدس أسرع فى الطهى من البقوليات الأخرى كما أنه مفضل فى الشوربة من الممكن إضافة الحمص المطبوخ إلى السلطة أو خلطة لعمل الحمص بالطحينة ، تعتبر جميع البقوليات إضافة صحية لنظامك الغذائى لكن قم بإضافتهم تدريجياً لتتجنب الإنتفاخ والغازات . المكسرات والبذور والألياف : يفضل كثير من الناس تجنب أكل المكسرات و البذور لأنها عالية السعرات الحرارية والدهون ، ومع ذلك فإنه يمكن أن تكون مصدرًا غنيا بالألياف ، على سبيل المثال 1/4 كوب من حبات بذور عباد الشمس تحتوى على 3.9 جم من الألياف ، أونصة واحدة من اللوز تحتوى على 3.5 جم , جرب إضافة قطع المكسرات الصغيرة أو البذور إلى السلطة أو الزبادى ، أو تمتع بقليل من المكسرات أو البذور المحمصة كوجبة خفيفة صحية بعد الظهر. تمتع بالحبوب الكاملة فى وجبة العشاء : جرب الأرز البنى بدلاً من الأبيض فى وجبتك , أو جرب الشعرية ( المصنوعة من القمح غير المنخل ) , ولتجربة شئ جديد قم بصنع طبق مع الدخن , الكينوا , أو البرغل ( أنواع من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف ) وإن كنت تشعر بالقلق بأن الألياف ستزيد من وزنك , فى الواقع الألياف تستطيع أن تجنبك زيادة الوزن لأنها تجعلك تشعر بالامتلاء لوقت أطول , وتتطلب الأطعمة الغنية بالألياف كثيرا من المضغ , مما يعطى جسدك وقت أطول ليشعر بالإمتلاء . إضافة بذور الكتان لزيادة الألياف : يمكن لبذور نبات الكتان أن تكون مصدراً ممتاز للألياف , وتحتوى على 2.8 جم لكل ملعقة كبيرة ( من البذور الكاملة ) , تستخدم بذور الكتان غالباً كملين , ولكن أظهرت الدراسات أنه من الممكن أن يساعد فى خفض نسبة الكوليستيرول وتقليل نوبات الإحمرار الساخنة ( وهى نوبات من إحمرار وسخونة الوجه تحدث نتيجة لإضطرابات هرمونية فى النساء فى مرحلة سن اليأس ) . أضف بذور الكتان الكاملة للخبز أو غيرة من السلع المخبوزة , أو رشها على الخضروات المطبوخة أو المهروسة . اشتري الأطعمة الغنية بالألياف : إذا لم تتمكن من إضافة وجبة من الفواكه , الخضروات , البقول , المكسرات أو الحبوب الكاملة فى نظامك الغذائى , يجب أن تفكر فى تناول الأطعمة الغنية بالألياف , من السهل أن تجد الحبوب و الوجبات الخفيفة والحلويات المحمصة , المكرونة والزبادى المزودة بألياف إضافية .
