نصيحه للتخلص من الأرق
-1حظر الضوء الأزرق فى غرفه النوم :
الضوء الأزرق المنبعث من هاتفك الخلوى او جهاز الكمبيوتر او ساعه رقميه بجوارك يبعث موجات قصيره تتداخل مع نومك .
لذلك احرص على غلق تليفونك الخلوى او جهاز الكمبيوتر اثناء نومك واذا كان مصدر الضوء لا يمكن اغلاقه فعليك بحجبه عن طريق غطاء وذلك قبل ساعه على الاقل من بدء نومك .
2- تجنب القيلوله :
اذا ماكنت تعانى من مشاكل فى النوم فان القيلوله سوف تزيد من سوء الأمر . ولكن اذا كان لا مفر منها نتيجه ارهاقك فاحرص على ان تكون مدتها لاتزيد عن 20 دقيقه فى وقت مبكر من اليوم .
لذلك احرص على ان تقضى فتره الظهيره فى عمل يجنبك الاستسلام لارهاقك والقيام بأخذ قسط من الاغفاء عن طريق التمشيه او أخذ مشروب بارد او الاتصال بصديق يليهيك عن هذا الشعور .
3- تجنب وجود الساعه امامك :
فعاده ما ننظر الى الساعه اثناء النوم لنكتشف كم من الوقت متبقى على النهوض من النوم والقيام باعباء النهار الشاقه مره اخرى مما يتسبب فى معاناتنا اثناء ساعات النوم .
لذلك احرص على ابعاد الساعه عن نظرك عن طريق وضعها فى الدرج او تحت سريرك او اى طريقه اخرى تبعدها عن مرمى بصرك ولا تنسى كما ذكرنا حجب شاشتها التى تبعث الضوء الأزرق .
4 وضع وساده بين ساقيك :
البعض يعانى من الام الظهر وقد يكون هذا الألم بسيط واضعف من ان يتسيبب فى ايقاظ الشخص ولكنه يربك نومك فى مراحله العميقه . لذلك فان وضع وساده بين الساقين يساهم فى المواءمه بين اسفل الظهر والوركين مما يتيح لك راحه افضل والام ظهر اقل .
والبعض ايضا اثناء نومه على ظهره يقوم بوضع وساده اسفل ركبتيه ليشعر براحه اكبر .
5 -اجعل الرقبه فى وضع مناسب :
اذا استيقظت مره واكتشفت انك تعانى من الام الرقبه وتخشبها فاعلم ان السبب هو الوساده التى تضعها اسفل رأسك , فستكتشف انها اما كانت كبيره لدرجه جعلت مستوى الرقبه عالى او صغيره فجعلت مستوى الرقبه منخفض عن باقى جسمك . والوضع الأصح ان تكون الرقبه فى وضع محايد ومناسب بالنسبه لجسمك . كما ان النوم على البطن يؤدى الى تلوى الرقبه مماينتج عنه نفس الاعراض .
لذلك احرص على ان يكون مستوى رقبتك مناسب لباقى جسمك وتجنب الاوضاع الغريبه لها مثل وضع مشاهده التليفزيون اثناء التلقى على السرير حيث يحاول الشخص استخدام وساده اعلى لتمكنه من المشاهده على حساب التواء رقبته .
6- مفرش السرير :
فى بعض الاحيان تكون لنظافه مفرش السرير دور فى نوم غير مكتمل , فالمفرش الغير نظيف والذى قد يؤدى الى الاصابه بالهرش او العطس ووجود غبار المراتب يؤدى الى نوم متقطع .
لذلك احرص على نظافه مفرشك .
7- اجعل غرفه نومك للنوم فقط :
توقف عن قراءه الكتب او مشاهده التليفزيون او التحدث فى الهاتف اثناء وجودك على السرير لان ذلك يفقده اهميته وقيمته كمكان للراحه بالنسبه لك .
8- ظبط الساعه البيولوجيه لجسمك :
الذهاب الى النوم والاستيقاظ منه فى نفس الوقت من كل يوم حتى فى ايام الاجازات يساعد على وضع المخ والجسم فى دوره نوم واستيقاظ صحيه مما ينتج عنه سرعه النوم عند التوجه الى الفراش .
واحرص ايضا على ان تتعرض لضوء الشمس الساطع فى الصباح عندما تستيقظ لان الشمس هى اكبر منظم للساعه البيولوجيه (سبحان الله) .
9- تجنب ماده الكافيين :
تجنب تناول ماده الكافيين الموجود فى القهوه والشوكولاته والطعمه والمشروبات الاخرى ابتداء من فتره الظهيره لانها تتداخل مع مراحل هامه من النوم .
وتذكر ان بعض الحبوب المسكنه وحبوب خفض الوزن تحتوى على كميات من هذ الماده ايضا .
10 -ممارسه التمارين الرياضيه :
ممارسه التمارين الرياضيه مفيده فى كسب نوم صحى مكتمل لانها تنشط الجسم اثناء فتره النهار وتجعله متيقظا ولكن حاول ان تقوم بها قبل 4 -5 ساعات قبل التوجه الى النوم .
11- تناول الطعام بشكل سليم اثناء الليل :
ابتعد عن الأكل الدسم والكربوهيدرات والوجبات الكبيره فى وقت متاخر لأنها تضر جهازك الهضمى وتؤثر على نومك وتناول اطعمه سهله وتفيدك كالجبن واللبن والحبوب .
ولكن عليك تناول تلك الاطعمه قبل التوجه الى النوم بحوالى ساعه على الاقل .
12- تجنب الكحوليات :
على الرغم من التأثير المهدىء للكحول وتسببه فى الشعور فى النعاس الا ان هذا التأثير سرعان ما ينتهى ويتسبب فى نوم متقطع .
13 - تقليل عدد مرات ذهابك الى دوره المياه اثناء النوم :
وذلك بالتوقف عن تناول المشروبات او الماء قبل النوم بساعتين لان الشعور بالرغبه فى التبول سيتسبب فى تقطع نومك وربما تفشل فى العوده الى النوم مره اخرى بعد الذهاب الى دوره المياه .
14- خفض الاضاءة تدريجيا :
عند اقتراب وقت نومك اخفض الاضاءه فى المنزل وتخلص من الهموم والتفكير فى اشياء معقده لان ذلك يساعد على افراز الهرمون الذى يؤدى الى النوم .
15 - تجنب الضوضاء اثناء النوم :
فأشياء مثل صراخ طفل او نباح كلب او صنبور تتساقط منه قطرات الماء يمكن ان تؤثر على النوم وخصوصا الاباء الذين عانوا من مرحله بكاء اطفالهم الرضع طوال الليل يكونون أكثر تأثرا بهذه الاصوات .
لذلك يمكن استخدامك لسدادات أذن اثناء نومك للتخلص من ذلك .
16- التوقف عن التدخين :
التدخين مثله مثل الكافيين يؤثر على نومك ويزيد من الأرق سوءا .
فاذا كنت لا تستطيع الاقلاع بشكل كامل عن التدخين فحاول التوقف عن التدخين قبل النوم بأربع ساعات لتحظى بنوم أفضل .
17- تجنب وجود حيوانك الاليف بجوارك على الفراش اثناء النوم :
فحيوان اليف مثل قطه بجوارك سوف تمنعك من نوم عميق بسبب حركتها الدائمه , كما ان البعض قد يكون لديه حساسيه من فروها او من حبوب اللقاح والبراغيث التى قد تحملها مما يؤدى الى نوم غير مكتمل .
لذلك احرص على ان يكون لحيوانك الأليف مكان للنوم خاص به وبعيدا عنك .
18- حاول ان تحرر عقلك من التفكير قبل النوم :
فدخول عقلك فى فتره خمود قبل النوم بساعه على الاقل لازمه لتحظى بنوم هادىء .
لذلك احرص على ترك الهموم جانبا قبل النوم وحاول الاسترخاء بقراءه كتاب او الاستماع الى موسيقى (او قرآن) لتحرر عقلك من التفكير قبل النوم .
19- احذر الحبوب المنومه :
قد يكون خيار سهل للكثير منا ان يتناول بعض الحبوب المنومه كلما شعر بالأرق وسيجدها مريحه له بعض الشىء فى البدايه ولكن احذر منها لانك قد تدمنها كما ان لها بعض الاثار الجانبيه المزعجه .
لذلك حاول ان يكون استخدامك للحبوب المنومه هو الخيار الاخير لك بعد كل المحاولات السابقه .
20- قد يكون الأرق مجرد عرض لمرض اخر :
كل النصائح السابقه للحد من شعورك بالأرق ولكن اذا كان الأرق رغم كل المحاولات السابقه موجود ومستمر لمده تزيد عن شهر فقد يكون الأرق هو عرض من أعراض مرض اخر مثل الأكتئاب او ارتجاع المرىء او التهاب المفاصل او او الربو او نتيجه استخدام بعض أنواع العقاقير الطبيه .
-1حظر الضوء الأزرق فى غرفه النوم :
الضوء الأزرق المنبعث من هاتفك الخلوى او جهاز الكمبيوتر او ساعه رقميه بجوارك يبعث موجات قصيره تتداخل مع نومك .
لذلك احرص على غلق تليفونك الخلوى او جهاز الكمبيوتر اثناء نومك واذا كان مصدر الضوء لا يمكن اغلاقه فعليك بحجبه عن طريق غطاء وذلك قبل ساعه على الاقل من بدء نومك .
2- تجنب القيلوله :
اذا ماكنت تعانى من مشاكل فى النوم فان القيلوله سوف تزيد من سوء الأمر . ولكن اذا كان لا مفر منها نتيجه ارهاقك فاحرص على ان تكون مدتها لاتزيد عن 20 دقيقه فى وقت مبكر من اليوم .
لذلك احرص على ان تقضى فتره الظهيره فى عمل يجنبك الاستسلام لارهاقك والقيام بأخذ قسط من الاغفاء عن طريق التمشيه او أخذ مشروب بارد او الاتصال بصديق يليهيك عن هذا الشعور .
3- تجنب وجود الساعه امامك :
فعاده ما ننظر الى الساعه اثناء النوم لنكتشف كم من الوقت متبقى على النهوض من النوم والقيام باعباء النهار الشاقه مره اخرى مما يتسبب فى معاناتنا اثناء ساعات النوم .
لذلك احرص على ابعاد الساعه عن نظرك عن طريق وضعها فى الدرج او تحت سريرك او اى طريقه اخرى تبعدها عن مرمى بصرك ولا تنسى كما ذكرنا حجب شاشتها التى تبعث الضوء الأزرق .
4 وضع وساده بين ساقيك :
البعض يعانى من الام الظهر وقد يكون هذا الألم بسيط واضعف من ان يتسيبب فى ايقاظ الشخص ولكنه يربك نومك فى مراحله العميقه . لذلك فان وضع وساده بين الساقين يساهم فى المواءمه بين اسفل الظهر والوركين مما يتيح لك راحه افضل والام ظهر اقل .
والبعض ايضا اثناء نومه على ظهره يقوم بوضع وساده اسفل ركبتيه ليشعر براحه اكبر .
5 -اجعل الرقبه فى وضع مناسب :
اذا استيقظت مره واكتشفت انك تعانى من الام الرقبه وتخشبها فاعلم ان السبب هو الوساده التى تضعها اسفل رأسك , فستكتشف انها اما كانت كبيره لدرجه جعلت مستوى الرقبه عالى او صغيره فجعلت مستوى الرقبه منخفض عن باقى جسمك . والوضع الأصح ان تكون الرقبه فى وضع محايد ومناسب بالنسبه لجسمك . كما ان النوم على البطن يؤدى الى تلوى الرقبه مماينتج عنه نفس الاعراض .
لذلك احرص على ان يكون مستوى رقبتك مناسب لباقى جسمك وتجنب الاوضاع الغريبه لها مثل وضع مشاهده التليفزيون اثناء التلقى على السرير حيث يحاول الشخص استخدام وساده اعلى لتمكنه من المشاهده على حساب التواء رقبته .
6- مفرش السرير :
فى بعض الاحيان تكون لنظافه مفرش السرير دور فى نوم غير مكتمل , فالمفرش الغير نظيف والذى قد يؤدى الى الاصابه بالهرش او العطس ووجود غبار المراتب يؤدى الى نوم متقطع .
لذلك احرص على نظافه مفرشك .
7- اجعل غرفه نومك للنوم فقط :
توقف عن قراءه الكتب او مشاهده التليفزيون او التحدث فى الهاتف اثناء وجودك على السرير لان ذلك يفقده اهميته وقيمته كمكان للراحه بالنسبه لك .
8- ظبط الساعه البيولوجيه لجسمك :
الذهاب الى النوم والاستيقاظ منه فى نفس الوقت من كل يوم حتى فى ايام الاجازات يساعد على وضع المخ والجسم فى دوره نوم واستيقاظ صحيه مما ينتج عنه سرعه النوم عند التوجه الى الفراش .
واحرص ايضا على ان تتعرض لضوء الشمس الساطع فى الصباح عندما تستيقظ لان الشمس هى اكبر منظم للساعه البيولوجيه (سبحان الله) .
9- تجنب ماده الكافيين :
تجنب تناول ماده الكافيين الموجود فى القهوه والشوكولاته والطعمه والمشروبات الاخرى ابتداء من فتره الظهيره لانها تتداخل مع مراحل هامه من النوم .
وتذكر ان بعض الحبوب المسكنه وحبوب خفض الوزن تحتوى على كميات من هذ الماده ايضا .
10 -ممارسه التمارين الرياضيه :
ممارسه التمارين الرياضيه مفيده فى كسب نوم صحى مكتمل لانها تنشط الجسم اثناء فتره النهار وتجعله متيقظا ولكن حاول ان تقوم بها قبل 4 -5 ساعات قبل التوجه الى النوم .
11- تناول الطعام بشكل سليم اثناء الليل :
ابتعد عن الأكل الدسم والكربوهيدرات والوجبات الكبيره فى وقت متاخر لأنها تضر جهازك الهضمى وتؤثر على نومك وتناول اطعمه سهله وتفيدك كالجبن واللبن والحبوب .
ولكن عليك تناول تلك الاطعمه قبل التوجه الى النوم بحوالى ساعه على الاقل .
12- تجنب الكحوليات :
على الرغم من التأثير المهدىء للكحول وتسببه فى الشعور فى النعاس الا ان هذا التأثير سرعان ما ينتهى ويتسبب فى نوم متقطع .
13 - تقليل عدد مرات ذهابك الى دوره المياه اثناء النوم :
وذلك بالتوقف عن تناول المشروبات او الماء قبل النوم بساعتين لان الشعور بالرغبه فى التبول سيتسبب فى تقطع نومك وربما تفشل فى العوده الى النوم مره اخرى بعد الذهاب الى دوره المياه .
14- خفض الاضاءة تدريجيا :
عند اقتراب وقت نومك اخفض الاضاءه فى المنزل وتخلص من الهموم والتفكير فى اشياء معقده لان ذلك يساعد على افراز الهرمون الذى يؤدى الى النوم .
15 - تجنب الضوضاء اثناء النوم :
فأشياء مثل صراخ طفل او نباح كلب او صنبور تتساقط منه قطرات الماء يمكن ان تؤثر على النوم وخصوصا الاباء الذين عانوا من مرحله بكاء اطفالهم الرضع طوال الليل يكونون أكثر تأثرا بهذه الاصوات .
لذلك يمكن استخدامك لسدادات أذن اثناء نومك للتخلص من ذلك .
16- التوقف عن التدخين :
التدخين مثله مثل الكافيين يؤثر على نومك ويزيد من الأرق سوءا .
فاذا كنت لا تستطيع الاقلاع بشكل كامل عن التدخين فحاول التوقف عن التدخين قبل النوم بأربع ساعات لتحظى بنوم أفضل .
17- تجنب وجود حيوانك الاليف بجوارك على الفراش اثناء النوم :
فحيوان اليف مثل قطه بجوارك سوف تمنعك من نوم عميق بسبب حركتها الدائمه , كما ان البعض قد يكون لديه حساسيه من فروها او من حبوب اللقاح والبراغيث التى قد تحملها مما يؤدى الى نوم غير مكتمل .
لذلك احرص على ان يكون لحيوانك الأليف مكان للنوم خاص به وبعيدا عنك .
18- حاول ان تحرر عقلك من التفكير قبل النوم :
فدخول عقلك فى فتره خمود قبل النوم بساعه على الاقل لازمه لتحظى بنوم هادىء .
لذلك احرص على ترك الهموم جانبا قبل النوم وحاول الاسترخاء بقراءه كتاب او الاستماع الى موسيقى (او قرآن) لتحرر عقلك من التفكير قبل النوم .
19- احذر الحبوب المنومه :
قد يكون خيار سهل للكثير منا ان يتناول بعض الحبوب المنومه كلما شعر بالأرق وسيجدها مريحه له بعض الشىء فى البدايه ولكن احذر منها لانك قد تدمنها كما ان لها بعض الاثار الجانبيه المزعجه .
لذلك حاول ان يكون استخدامك للحبوب المنومه هو الخيار الاخير لك بعد كل المحاولات السابقه .
20- قد يكون الأرق مجرد عرض لمرض اخر :
كل النصائح السابقه للحد من شعورك بالأرق ولكن اذا كان الأرق رغم كل المحاولات السابقه موجود ومستمر لمده تزيد عن شهر فقد يكون الأرق هو عرض من أعراض مرض اخر مثل الأكتئاب او ارتجاع المرىء او التهاب المفاصل او او الربو او نتيجه استخدام بعض أنواع العقاقير الطبيه .